Le Skating est aujourd’hui le style le plus séduisant du ski de fond, il offre des sensations de glisse exceptionnelles rapidement et donne l’impression d’une vitesse de déplacement beaucoup plus importante que le style classique. Bien que plus difficile physiquement, le skating séduit aujourd’hui de plus en plus de monde de par sa technique ludique et les sensations qu’il procure.

Cependant, si on l’apprécie rapidement sur les phases de plat ou en descente, il devient tout de suite moins drôle dans de grosses ou longues montées, et c’est dans cette perspective qu’un travail technique est nécessaire à votre épanouissement total dans cette technique.

L’objectif d’un tel travail est de vous apprendre à vous économiser et à savoir à quels moments prolonger votre phase de glisse (skier long) et à quels moments privilégier le travail en fréquence gestuelle (skier court). Pour débuter il est utile de rappeler les différents pas que comprend le Skating.

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Comment bien débuter en skating ?

Pour débuter en ski de fond skating, plusieurs éléments sont à prendre en compte. Tout d'abord, une bonne condition physique est recommandée. Le ski de fond skating est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps, notamment au niveau des jambes et du tronc.

Il peut être utile d'avoir une expérience préalable en sports de glisse comme le patin à glace ou le roller, qui peuvent faciliter la compréhension du mouvement de patinage.

Les premières séances : à quoi s'attendre ?

Lors des premières séances, il est essentiel de s'initier aux mouvements de base du ski de fond skating. Cela inclut l'apprentissage du pas de patineur, du pas de un et du pas de deux.

Vous pouvez commencer par des exercices simples comme le Demi pas de patineur qui permet de se familiariser avec la poussée sur une jambe.
Ensuite, l'Exercice Pas de Patineur vous aidera à maîtriser le transfert de poids d'une jambe à l'autre.

Il est également recommandé de pratiquer sans bâtons au début, pour se concentrer sur l'équilibre et les mouvements des jambes.

Ces séances initiales peuvent être un peu déconcertantes pour les novices, mais avec de la patience et de la pratique, vous progresserez rapidement.

N'oubliez pas que chaque personne avance à son propre rythme et qu'il n'y a pas de hâte. L'important est d'apprendre correctement les techniques de base et d'apprécier le processus d'apprentissage.

Se préparer physiquement à ce sport : conseils et astuces

Pour une préparation physique optimale en vue de pratiquer le ski de fond skating, quelques exercices ciblés peuvent faire la différence.

Renforcement musculaire : Travaillez en particulier les muscles du bas du corps (quadriceps, mollets, fessiers) et du haut du corps (deltoïdes, triceps, épaules) qui seront fortement sollicités lors de la pratique. Des exercices comme les squats, les lunges ou encore les pompes peuvent être utiles.
Endurance : Pratiquez régulièrement des activités cardio-vasculaires comme la course à pied, le vélo ou encore la natation. Le ski-roue peut aussi être une excellente préparation spécifique pour le ski de fond skating.
Souplesse : N'oubliez pas d'inclure des séances d'étirements à votre routine d'entraînement pour améliorer votre souplesse et prévenir les blessures.

Enfin, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant sont indispensables pour une bonne récupération et une progression efficace.

Le choix du matériel pour débuter

Pour débuter en ski de fond skating, le choix du matériel est crucial. Voici quelques points à considérer :

Les skis : Ils doivent être adaptés à votre poids. Sur notre site, vous trouverez toutes les correspondances de poids pour que chacun trouve un ski adapté à sa morphologie.
Les chaussures : Elles doivent être confortables et offrir un bon maintien de la cheville. Assurez-vous qu'elles sont compatibles avec vos fixations.
Les bâtons : Leurs tailles doivent correspondre à votre morphologie. Ils sont généralement choisis pour arriver à peu près à l'épaule.
La compatibilité du matériel : Assurez-vous que vos skis, chaussures et fixations sont compatibles entre eux pour éviter tout problème technique.

Le Décalé ou pas de montée

Il sera à vos débuts votre meilleur ami car il est le pas qui en demande le moins physiquement, raison pour laquelle on l’utilise en montée.

Ce pas contient une poussée de bras pour deux poussées de jambes. Le planter de bâton doit s’exercer au moment de la pose du premier ski et la poussée de bras sera assez longue pour vous permettre de pousser latéralement avec vos deux jambes. Afin d’économiser un maximum les bras, on désaxe les mains latéralement, ce qui fait paraître les bâtons plus petits car on ne reste pas sur une poussée axiale.

Lors du planter de bâtons les mains sont relativement proches de votre tête afin de privilégier un angle court et économe. Plus on avance les mains vers l’avant plus la poussée va nécessiter de la puissance.

Le pas de un (un temps) ou pas Complet

C’est là le pas le plus difficile de la technique skating, car il nécessite une grande coordination des membres, en effet en pas de un on effectue une poussée de jambe à chaque poussée de bras. Il est tout aussi difficile au niveau coordination qu’au niveau de l’équilibre mais c’est le pas le plus utilisé en Skating, sur une course, un skieur utilisera ce pas environ 70% du temps.

D’autre part et comme nous l’expliquions pour le décalé, ce pas est utilisable sur le plat, plat montant ou même montée pour les meilleurs mais il est nécessaire d’adapter sa fréquence gestuelle au relief. Skier plus court dans une phase montante et plus long sur une phase plane afin de s’économiser. L’adaptation de fréquence est importante car selon les gabarits les skieurs ne négocieront pas le même passage de la même manière.

Le pas de deux ou deux temps grande vitesse

C'est le pas utilisé lorsque votre vitesse est importante, sur un plat après une descente ou sur une phase très glissante, car son inertie peu rapidement faire perdre de la vitesse et donc nécessiter un retour au un temps. Techniquement c’est un pas que beaucoup de débutants font très rapidement, car il s’agit de faire une poussée de bras pour deux poussées de jambes en gardant les bras dans l’axe.

La petite astuce est qu’il faut pousser en même temps avec les bras et la jambe N°1 et on ne pose réellement la jambe N°2 qu’à la fin de la poussée de bras. Le retour de la jambe N°2 sous le centre de gravité s’effectue lors du retour des bâtons vers l’avant.

Le Canard Glissé

Celui-ci c’est celui qu’on espère ne jamais devoir sortir en course, il s’agit du même pas qu’en alternatif, en alternant bras/jambes opposés mais en y ajoutant de la glisse. En général on ne le sort qu’en deux occasions, soit lors d’une sortie de récupération pour ne pas s’entamer soit lors d’une course où l’on est au bout du rouleau. Donc vous comprendrez aisément que personne n’a trop envie de le sortir.

Cependant il y a une course où l’on peut observer certains des meilleurs fondeurs du monde sortir le canard glissé c’est lors de la montée finale du tour de ski, la remontée d’une piste de ski alpin en ski de fond… Il faut le dire c’est sincèrement le seul moment où vous verrez des skieurs de ce niveau dans un tel état d’agonie, après dix jours de course dans une montée à 30%.

Tutoriel Glisshop : Technique Skating Le Canard Glissé ou Alterné

Le Hop Skate

C’est l’anti canard glissé, le hop skate est une technique utilisée en montée sur un pas décalé, comme le pas de montée normal. La seule nuance, et pas des moindres, c’est que le skieur utilise un pas sauté afin de poser son pied avant un peu plus loin et de donner des impulsions plus fortes.

Cette technique est plutôt utilisée par les meilleurs athlètes car c’est un véritable gouffre à énergie, en général le hop skate est utilisé pour faire la différence dans les dernières montées d’une course ou encore lors des KO sprints.

Les techniques de base du ski de fond skating pour débutants

L'apprentissage du ski de fond skating repose sur plusieurs techniques de base qu'il est nécessaire de maîtriser pour optimiser sa pratique.

La position de base : Elle consiste à se tenir debout sur les skis, les pieds parallèles et légèrement écartés. Le poids du corps doit être réparti de manière égale sur les deux skis.
La poussée : C'est un mouvement clé du ski de fond skating. Il faut pousser sur une jambe tout en glissant sur l'autre. C'est ce mouvement qui donne l'impulsion et permet d'avancer.
Le transfert de poids : Il s'agit de passer le poids du corps d'une jambe à l'autre lors de la glisse. Cette technique permet de maintenir l'équilibre et de gagner en vitesse.
Le freinage : Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour freiner, comme le chasse-neige ou le dérapage.

Il est recommandé de débuter l'apprentissage du ski de fond skating par des exercices simples et progressifs, comme le Pas de Patineur et le Demi pas de patineur, pour bien maîtriser ces techniques de base.

N'oubliez pas que la pratique régulière est la clé de la progression en ski de fond skating.

La position de base et l'équilibre

La position de base en ski de fond skating est la posture à adopter pour maintenir son équilibre et faciliter ses mouvements. Elle consiste à se tenir debout sur les skis, les pieds parallèles et légèrement écartés, les genoux et les chevilles légèrement fléchis. Le poids du corps doit être réparti de manière égale sur les deux skis et le bassin doit être positionné au-dessus du pied.

Pour améliorer votre équilibre, voici quelques astuces :

Commencez par vous tenir debout sur une piste plate avec les deux skis positionnés en parallèle.
Inclinez vos chevilles vers l’avant pour que les genoux suivent.
Transférez le poids du corps d’une jambe sur l’autre, d’un ski sur l’autre, pour maintenir votre équilibre lors de la glisse.

Aussi, l'équilibre se travaille également en dehors des pistes grâce à des exercices spécifiques comme le yoga ou le Pilate.

En Skating, on voit la plupart des skieurs, environ 90% dirons nous, patiner de la mauvaise manière.

La gestuelle du skating implique un balancier du bassin au dessus de chaque membre inférieur, or la plupart des skieurs et même certains skieurs de très haut niveau, ont du mal à faire passer totalement leur centre de gravité au dessus d’un seul appui, et à y empiler tout leur poids. Ce défaut technique provient de notre propension naturelle à rechercher du confort. Or et comme vous le savez certainement, on obtient rarement des résultats satisfaisants en restant dans sa zone de confort.

Afin de progresser dans ce secteur technique, la meilleure solution est le sans bâton. Bien que beaucoup moins amusant le sans bâton est sans doute la meilleure manière de vous apprendre à vous équilibrer et à faire « valser votre bassin » d’un côté à l’autre tout en empilant votre poids sur un seul et unique appui. Pour y parvenir il faut d’une certaine manière accepter de se mettre « en danger » car pour monter totalement sur son appui il faut créer un déséquilibre lors de la poussée latérale qui vous obligera à vous relever sur votre appui et à y mettre tout votre poids.

Afin d’arriver à maîtriser cela il est impératif de réussir de belles poussée latérales sur vos skis. En skating la poussée du ski se fait de manière latérale et non vers l’arrière, une poussée arrière aurait pour effet de vous laisser vous affaisser sur votre autre ski sans créer de déséquilibre latéral et donc cela ne vous permettra pas de monter totalement sur votre ski. N’oubliez pas, le déséquilibre crée de la force et de l’inertie, cela permet, dans l’élan de vous donner le surplus d’énergie nécessaire pour empiler tout votre bas du corps au dessus du ski.

Savoir patiner correctement est la base du skating, car comme son nom l’indique Skating signifie patiner.

La technique de montée en ski de fond skating

L'ascension en ski de fond skating requiert une technique spécifique pour optimiser la montée et économiser de l'énergie. Cette technique, aussi appelée pas de montée, repose sur un pas de patineur deux temps. Il est le moins énergivore et vient assez naturellement, ce qui le rend idéal pour les débutants.

Le décalé ou pas de montée est généralement utilisé. Il implique une poussée des bras pour deux poussées des jambes, mais le bâton du bras dominant est planté plus loin devant et avec plus de force.
Le hop skate, une technique utilisée en montée sur un pas décalé, est généralement utilisé par les athlètes expérimentés pour faire la différence dans les dernières montées d'une course ou lors des KO sprints.

La technique de descente en ski de fond skating

La descente en ski de fond skating peut procurer une bonne dose d’adrénaline, mais nécessite une maîtrise technique pour contrôler sa vitesse et éviter les chutes. Un des principaux aspects est l'apprentissage du freinage : plusieurs techniques peuvent être utilisées comme le chasse-neige ou le dérapage pour les plus expérimentés.

L'importance du rythme et du timing

En ski de fond skating, le rythme et le timing sont essentiels pour optimiser la glisse et l'efficacité de chaque mouvement. Le rythme, c'est-à-dire la cadence de vos mouvements, doit être régulier et synchronisé avec votre respiration. En effet, un rythme trop rapide peut mener à l'épuisement, tandis qu'un rythme trop lent peut vous faire perdre en efficacité.

Quant au timing, il est crucial dans la coordination des mouvements. Par exemple, la poussée sur les bâtons doit être synchronisée avec le transfert de poids sur le ski pour maximiser la propulsion. Pareillement, le timing précis lors du changement de ski permet de maintenir la vitesse et l'équilibre.

Rythme : Régularité, synchronisation avec la respiration
Timing : Coordination des mouvements, maximisation de la propulsion

Pour améliorer votre rythme et votre timing, vous pouvez :

Pratiquer des exercices spécifiques, en focalisant sur une cadence régulière et une respiration contrôlée.
Utiliser un métronome ou une musique à rythme constant pour vous aider à maintenir une cadence régulière.
Filmer vos sessions d'entraînement pour analyser et corriger vos mouvements.

Rappelez-vous que la maîtrise du rythme et du timing demande de la pratique. Soyez patient et persévérant.

Coordination des membres :

Un temps

On pousse en même temps sur les bras et un ski et ce n’est qu’à la fin de cette poussée que l’on pose le deuxième ski.

Deux temps

Le début du geste est identique mais on patine avec le second ski pendant le retour des bâtons, ce pas nécessite une vitesse plus importante afin d’être exécuté correctement.

Décalé

On plante les bâtons en même temps que l’on pose le ski N°1, ensuite on patine avec le second ski comme en deux temps

Exercice Pas de Patineur

Cet exercice de Pas de Patineur permet d'apprendre à transférer le poids de son corps d'une jambe sur l'autre avec efficacité :

Exercice Demi pas de patineur

L'exercice Demi pas de patineur est conçu pour apprendre à pousser sur une jambe en skating de manière efficace :

S'améliorer en ski de fond skating : conseils pratiques

Pour progresser en ski de fond skating, voici quelques conseils pratiques :

Entrainement régulier : Comme pour tout sport, la pratique régulière est la clé de la progression. Prévoyez des séances d'entrainement variées, alliant endurance, technique et récupération.
Travaillez votre équilibre : Le ski de fond skating demande une excellente maîtrise de l'équilibre. Des exercices hors neige, comme le yoga ou le slackline, peuvent être bénéfiques.
Musclez-vous spécifiquement : Renforcez les groupes musculaires sollicités en skating, notamment les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les muscles des bras.
Variez les techniques : Ne vous limitez pas à une seule technique de pas. Variez les plaisirs en alternant entre le pas de un, le pas de deux, le décalé, le canard glissé et le hop skate.
Analysez votre technique : Filmez-vous en action pour analyser votre technique et repérer vos erreurs. Un œil extérieur peut être également très utile.
Prenez soin de votre matériel : Un entretien régulier de vos skis améliorera votre glisse et vos performances. N'oubliez pas de farter vos skis et de vérifier l'état de vos fixations.
Adaptez votre alimentation : Le ski de fond est un sport d'endurance qui demande une alimentation adaptée. Privilégiez les glucides complexes avant l'effort et les protéines pour la récupération.
Restez à l'écoute de votre corps : Ne négligez pas les signaux de fatigue et les douleurs. Une blessure peut sérieusement freiner votre progression.

Ces conseils, bien que généraux, devraient vous aider à progresser et à prendre encore plus de plaisir en ski de fond skating.

Comment choisir sa piste d'entrainement ?

Pour choisir votre piste d'entraînement, plusieurs critères sont à prendre en compte. Tout d'abord, identifiez votre niveau de compétence et votre condition physique. Pour les débutants ou ceux en rétablissement physique, une piste plate ou avec une pente douce serait idéale. Ensuite, pensez à votre objectif d'entrainement. Si vous voulez travailler votre endurance, optez pour des pistes longues et plates. Pour la technique de montée, choisissez des pistes avec des montées douces. Enfin, tenez compte de l'entretien de la piste. Une piste bien damée offre également une meilleure expérience.

Sécurité et règles à respecter en ski de fond skating

En matière de sécurité en ski de fond skating, certaines règles sont incontournables pour garantir une pratique sans risque.

Respectez les autres sportifs : Chaque skieur doit maintenir une distance de sécurité avec le skieur en amont. En cas d'arrêt, il est essentiel de quitter les traces pour ne pas gêner les autres pratiquants.
Respectez les balises et les panneaux de signalisation : Ils indiquent le sens de la course et les éventuels dangers sur les pistes. Ne vous aventurez jamais sur une piste fermée.
Contrôlez votre vitesse : Adaptez votre vitesse à vos capacités et aux conditions de la piste. En descente, maîtrisez votre vitesse pour éviter les chutes.
Utilisez du matériel adapté : Vos skis doivent allier une bonne stabilité à une parfaite maniabilité, surtout si vous débutez. Assurez-vous que vos fixations soient bien réglées pour éviter les blessures.
Ayez une bonne condition physique : Le ski de fond skating est un sport exigeant, assurez-vous d'être en bonne forme physique avant de vous lancer sur les pistes.

Rappelez-vous, le respect de ces règles garantit une pratique du ski de fond skating sûre et agréable pour tous.

Bon apprentissage à tous !

La Technique Skating ou « Pas de Patineur »