Erreurs à éviter pour débuter la randonnée

Nos conseils pour les randonneurs débutants

La randonnée est une merveilleuse aventure en plein air accessible à tous, mais lorsqu’on est randonneur débutant il est facile de commettre des erreurs courantes qui peuvent gâcher l’expérience. Que ce soit pour une première randonnée sur terrain plat ou une randonnée en montagne plus ambitieuse, une bonne préparation et de bons réflexes sont essentiels. Dans cet article, nous passerons en revue les erreurs à éviter en randonnée pédestre et donnerons des conseils pratiques pour profiter pleinement de chaque sortie tout en minimisant les risques. Du choix des itinéraires à l’équipement de randonnée, en passant par la météo et la gestion de l’effort, voici comment partir du bon pied sans faux pas.

Sommaire

2. Partir avec un équipement inadapté ou incomplet

Une autre erreur fréquente consiste à négliger son équipement de randonnée. Randonnée rime avec autonomie : il faut être prêt à faire face aux imprévus. Sac à dos, chaussures, vêtements, tout doit être choisi avec soin. Avant tout, optez pour des chaussures de randonnée adéquates : exit les vieilles baskets lisses ou les chaussures neuves jamais portées. Des chaussures de randonnée montantes ou basses (selon le terrain), avec une semelle crantée et un bon maintien, sont indispensables pour éviter glissades et entorses. Un conseil pour ne pas avoir mal aux pieds en randonnée : cassez vos chaussures neuves lors de petites balades avant de partir sur de longues marches. Portez des chaussettes adaptées (en fibres techniques ou en laine mérinos) pour évacuer la transpiration et éviter les ampoules. N’oubliez pas de couper vos ongles et de lacer correctement vos chaussures pour que le pied soit bien tenu sans être comprimé. Emporter quelques pansements anti-ampoules dans le sac peut sauver votre journée en cas de frottement.

Préparer un sac à dos bien organisé et aussi léger que possible est crucial pour le confort du randonneur. Veillez aussi à préparer un sac à dos adapté à la durée de la randonnée, ni trop petit ni trop grand. Pour une sortie à la journée, un sac de 20 à 30 litres suffit généralement. Remplissez-le avec l’essentiel tout en le gardant le plus léger possible. Réfléchissez bien à ce qui est vraiment utile plutôt que de porter des objets “au cas où” qui ne serviront jamais. L’une des erreurs courantes est de surcharger son sac de matériel superflu, ce qui fatigue énormément sur de longues distances. Chaque kilogramme compte lorsque vous accumulez les heures de marche. Une astuce : répartissez le poids et serrez la sangle ventrale du sac à dos autour de vos hanches, afin que le poids repose sur le bas du corps (bassin) plutôt que de tirer sur vos épaules. Un sac mal ajusté ou trop lourd peut causer des douleurs au dos, aux épaules et vous déséquilibrer.

Côté vêtements, adaptez-vous au météo du jour mais prévoyez toujours une marge. En montagne, on applique le principe des 3 couches : par exemple un t-shirt respirant, une polaire légère, et une veste coupe-vent/imperméable. Évitez le coton qui garde l’humidité et optez pour des tissus techniques qui sèchent vite et gardent la chaleur même mouillés (la laine mérinos ou les matières synthétiques). Emportez des vêtements de rechange au cas où vous seriez trempé par la pluie ou la sueur – un tee-shirt sec pour le retour en voiture fait toute la différence ! Dans votre sac, n’oubliez pas les accessoires indispensables : une lampe de poche ou frontale avec des piles de rechange (utile si la nuit tombe), un couvre-chef (chapeau ou casquette) et de la crème solaire pour éviter le coup de soleil, des lunettes de soleil, une trousse de premiers secours (avec de quoi soigner ampoules et petites blessures), un couteau multifonctions, un briquet ou des allumettes dans un sac étanche, et une couverture de survie. Évidemment, ayez sur vous la carte du sentier (version papier de préférence, en cas de panne de batterie du téléphone) et éventuellement une boussole ou un GPS de randonnée. Si votre matériel est neuf, testez-le avant : par exemple, essayez votre sac chargé sur une petite marche. Cela vous évitera de mauvaises surprises sur le terrain.

En termes d’eau et de nourriture, prévoyez large. Ne pas prévoir assez d’eau ou de nourriture est une erreur classique qui peut vite vous mettre en difficulté. Emportez au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par personne pour une journée (voire plus en cas de forte chaleur ou de randonnée longue). Buvez régulièrement par petites gorgées pour bien vous hydrater tout au long de l’effort. Côté alimentation, des encas énergétiques (fruits secs, barres céréales, chocolat) vous aideront à recharger les batteries pendant la marche. Un pique-nique équilibré pour la pause de midi est important pour tenir sur la durée. Et rappelez-vous qu’en montagne il n’y a pas d’épicerie sur chaque col : on ne trouve pas toujours un point de ravitaillement, donc soyez autonome, même sur une randonnée courte.

4. Surestimer ses capacités physiques et mal gérer son effort

L’enthousiasme du débutant peut jouer des tours : partir trop vite, viser une boucle trop longue ou un sommet trop ambitieux dès la première sortie, c’est s’exposer à l’épuisement ou à la blessure. Il est important d’être lucide sur sa condition physique et son expérience. Surestimer ses capacités physiques est une erreur classique. Par exemple, un randonneur habitué pourra enchaîner 20 km avec 1000 m de dénivelé positif dans la journée, là où un débutant aura du mal à finir 10 km avec 500 m de montée. Soyez progressif : commencez par des balades plus courtes et moins pentues (randonnée courte sur terrain facile), puis allongez les distances et le dénivelé au fil de vos sorties. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance, votre force et de connaître vos limites. N’hésitez pas à faire quelques échauffements avant de démarrer la marche : quelques étirements dynamiques des jambes, des rotations de chevilles et d’épaules, pour préparer les muscles et les articulations. Un corps échauffé est moins sujet aux risques de blessure (entorse, claquage) en début de randonnée.

Pendant la marche, adoptez une bonne gestion de l’effort. Concrètement, cela signifie marcher à un rythme régulier, adapté à votre souffle, sans tenter de suivre absolument un ami plus sportif ou des randonneurs expérimentés croisés sur le chemin. Faites des pauses avant d’être complètement épuisé, par exemple 5 minutes de repos toutes les heures, ou plus fréquemment si le besoin s’en fait sentir (surtout en montée raide). Profitez de ces pauses pour vous hydrater et grignoter un peu. Si vous sentez des signaux de fatigue intense (vertiges, crampes, nausée) ou des douleurs vives, arrêtez-vous plus longuement. Parfois le meilleur moyen d’atteindre le sommet est de savoir s’écouter et ralentir l’allure. La randonnée n’est pas une course : l’objectif est d’apprécier le chemin autant que la destination.

Un autre aspect de la gestion de l’effort concerne la durée totale de votre journée. Ne planifiez pas 10 heures de marche effective si vous n’avez jamais dépassé 4 heures jusqu’ici. Même si sur le papier vous pensez pouvoir marcher toute la journée, la fatigue s’accumule vite. En moyenne, un marcheur débutant progresse à 3 ou 4 km/h sur du plat, mais cette vitesse tombe à 1,5 ou 2 km/h dans une forte montée. Et n’oubliez pas que la descente peut être tout aussi éprouvante pour les jambes et les genoux. Anticipez également le difficulté du parcours technique : franchir des éboulis ou des névés (reste de neige) peut prendre beaucoup de temps et d’énergie. En bref, restez humble face à la montagne et ne rougissez pas de faire demi-tour si nécessaire. La sagesse en randonnée, c’est de savoir renoncer quand il le faut. Chaque sortie vous rendra plus endurant et confiant pour la suivante.

5. Négliger l’orientation et les règles de sécurité

S’aventurer sans préparation aux situations d’urgence ou sans savoir s’orienter est une erreur qui peut avoir de graves conséquences. Partir sans préparation sur le plan de la sécurité, c’est par exemple oublier de vérifier la charge de son téléphone, ou randonner seul sur un itinéraire isolé sans avoir prévenu personne. En tant que débutant, il est vivement conseillé de ne pas partir seul en montagne. L’idéal est de randonner à deux ou en petit groupe, et si possible avec quelqu’un d’un peu plus expérimenté que vous. La présence de randonneurs expérimentés à vos côtés peut non seulement vous rassurer, mais aussi vous aider à progresser (ils vous donneront des astuces de terrain, un conseil sur le pas à adopter, etc.). Si vous n’avez personne dans votre entourage, renseignez-vous auprès de clubs locaux affiliés à la Fédération ou engagez des guides professionnels pour des sorties encadrées : c’est un investissement utile pour apprendre les bonnes pratiques en toute sécurité.

Sur le terrain, restez sur les sentiers balisés autant que possible, surtout si vous n’êtes pas familier avec la navigation en pleine nature. Les sentiers officiels sont généralement bien indiqués par des marques de peinture, des cairns ou des panneaux. Suivez le balisage correspondant à votre itinéraire (par exemple blanc-rouge pour un GR, jaune pour un sentier de pays, etc.). S’écarter du sentier expose à un risque de se perdre, de tomber sur un terrain accidenté ou de perturber l’écosystème local. Emportez toujours une carte du sentier et sachez vous en servir : repérez régulièrement votre position, anticipez les changements de direction. Une boussole est utile en complément (et indispensable si vous sortez des sentiers tracés, bien que ce ne soit pas recommandé pour une première randonnée). Ne faites pas aveuglément confiance à votre smartphone : il peut tomber en panne de batterie ou perdre le signal GPS en fond de vallée. Toutefois, votre téléphone reste précieux en cas d’urgence pour appeler les secours (112 en Europe). Pensez à le conserver dans un endroit protégé de l’humidité, et éventuellement à emporter une batterie externe de secours.

En matière de sécurité, d’autres erreurs courantes sont à éviter : ne pas vérifier la météo (nous l’avons vu), partir trop tard dans la journée, ou encore ne pas emporter de quoi signaler sa présence. Une petite astuce simple est d’avoir un sifflet attaché au sac (beaucoup de sacs de rando en intègrent un dans la boucle de sangle pectorale) : trois coups de sifflet brefs, répétés, sont le signal international de détresse. Apprenez également quelques notions de base de premiers secours : comment réagir en cas d’entorse (bâton en attelle, compression, etc.), de coup de chaud (hydratation, repos à l’ombre) ou d’hypothermie légère (se couvrir, boire chaud). La prévention passe par la préparation mais aussi par votre comportement pendant la marche : restez attentif à votre environnement pour repérer les éventuels dangers (sentier qui s’érode, chute de pierres, terrain glissant…).

6. Ne pas respecter l’environnement et la faune sauvage

Enfin, s’il est une erreur que tout débutant (et même tout randonneur) doit éviter, c’est de négliger l’impact de son passage sur la nature. La randonnée pédestre nous offre le privilège de découvrir des milieux naturels et des animaux sauvages qu’il faut respecter. Ne laissez aucune trace de votre passage : ce principe de base signifie ramener tous vos déchets (y compris les épluchures de fruits, qui mettront des mois à se dégrader en altitude). Évitez de cueillir les fleurs ou plantes, beaucoup sont protégées ou fragiles. Ne faites pas de feu en dehors des endroits autorisés (risque d’incendie) et respectez les éventuelles interdictions temporaires d’accès à certains secteurs (pour cause de nidification d’espèces sensibles par exemple).

En ce qui concerne les animaux sauvages, l’erreur serait de les approcher de trop près ou de les nourrir. Gardez vos distances avec la faune que vous pourriez croiser : bouquetins, marmottes, chamois, ou plus rarement cerfs et sangliers en forêt. Observer de loin permet de ne pas les déranger et assure votre sécurité. Ne laissez jamais de nourriture autour de votre lieu de bivouac ou de pause prolongée, cela pourrait attirer des animaux (du renard au sanglier) et les habituer à quémander – ce qui n’est bon ni pour eux ni pour les humains. En montagne, vous pourriez traverser des alpages avec des troupeaux gardés par des chiens de protection (patous) : là encore, respectez quelques règles pour éviter les incidents. Contournez largement le troupeau, signalez votre présence sans gestes brusques, et surtout ne cherchez pas à caresser le chien. Ce n’est pas un animal de compagnie mais un gardien qui fait son travail en protégeant ses moutons. Si vous avez un chien avec vous, tenez-le en laisse courte dans ces zones.

Respecter l’environnement, c’est aussi rester discret : évitez de crier ou de faire du bruit inutilement. Profitez du silence et des bruits de la forêt ou de la montagne. Enfin, un randonneur respectueux partage les sentiers en bonne intelligence : refermez les clôtures derrière vous, saluez les autres randonneurs que vous croisez (c’est la tradition et ça peut être utile pour échanger des infos sur le sentier plus loin), et éventuellement cédez le passage sur les portions étroites aux personnes qui montent (elles peinent plus que celles qui descendent). En adoptant ces comportements, vous éviterez les erreurs d’attitude et contribuerez à ce que la montagne reste un terrain d’aventure en plein air préservé pour tous.

FAQ : Vos questions sur la randonnée

Comment ne pas avoir mal aux pieds en randonnée ?

Avoir mal aux pieds peut vite transformer une belle sortie en cauchemar. Pour éviter les douleurs et les ampoules, le choix des chaussures et des chaussettes est déterminant. Optez pour des chaussures de randonnée de bonne qualité, adaptées à votre pied (ni trop petites ni trop grandes), et “faites-les” à l’avance : portez-les lors de petites balades ou au quotidien avant une longue randonnée, afin qu’elles s’assouplissent et épousent la forme de votre pied. Portez des chaussettes de randonnée en matières techniques (évitez le coton) qui évacuent l’humidité et réduisent les frottements – une cause majeure d’ampoules. Certains randonneurs utilisent des doubles chaussettes pour limiter encore les frottements. N’oubliez pas de bien lacer vos chaussures : un laçage trop lâche laisse le pied glisser (frottements), trop serré comprime et crée des points de pression douloureux. Pendant la marche, si vous sentez un échauffement à un endroit du pied, ne tardez pas à vous arrêter et à appliquer un pansement sur la zone sensible avant qu’une ampoule ne se forme. Enfin, prenez soin de vos pieds : coupez vos ongles régulièrement (pour éviter qu’ils ne butent au fond de la chaussure en descente), et hydratez la peau de vos pieds en amont (des pieds trop secs peuvent favoriser crevasses et ampoules). En suivant ces conseils, vous devriez nettement réduire le risque d’avoir mal aux pieds en randonnée.

Comment savoir si une randonnée est difficile ?

Plusieurs facteurs permettent d’évaluer la difficulté d’une randonnée. D’abord, regardez la distance et le dénivelé : une randonnée est d’autant plus difficile qu’elle est longue et comporte un dénivelé positif (montée) important. Par exemple, une boucle de 5 km avec 100 m de dénivelé sera considérée comme facile, tandis qu’une sortie de 15 km avec 1000 m de dénivelé sera déjà très sportive. Le terrain joue pour beaucoup : un sentier bien tracé en sous-bois sera plus aisé qu’un sentier pierreux en haute montagne ou qu’une portion où il faut mettre les mains pour escalader des rochers. La météo et l’altitude peuvent aussi compliquer une randonnée autrement facile (chaleur accablante, air raréfié en haute altitude, etc.). Pour savoir si l’itinéraire que vous envisagez correspond à votre niveau, référez-vous aux guides ou sites web de randonnée qui souvent indiquent un niveau de difficulté (facile, moyen, difficile, expert) ou un code couleur. Ces classifications prennent en compte un ensemble de critères. La Fédération française de randonnée propose par exemple une cotation officielle basée sur l’effort, la technicité et le risque du parcours. L’effort correspond à un indice combinant distance et dénivelé. La technicité évalue la nature du terrain (chemin large VS arêtes exposées, présence de passages d’escalade, etc.). Le risque considère les conséquences possibles d’une chute ou d’un problème (isolement, difficulté de secours). En combinant ces trois critères, on obtient une idée précise de la difficulté réelle d’une randonnée pédestre?

Quels sont les trois systèmes de cotation en randonnée pédestre ?

On parle souvent des trois critères de cotation plutôt que de trois systèmes distincts. En randonnée pédestre, la difficulté d’un itinéraire peut en effet se coter en fonction de trois aspects clés définis par la FFRandonnée : l’effort, la technicité et le risque?

L’effort correspond à la dimension physique de la randonnée – il est calculé selon un indice qui prend en compte la distance parcourue, le dénivelé cumulé et éventuellement la durée. La technicité décrit la difficulté technique du terrain : cela inclut l’état du sentier (plat, rocailleux, boueux), la nécessité éventuelle d’utiliser les mains pour progresser, la présence de passages délicats (éboulis, névés, gués à traverser, etc.). Enfin, le risque ou engagement évalue les dangers objectifs : exposition du sentier (faux pas interdit sous peine de chute grave), éloignement des secours, conditions particulières (risque de chutes de pierres, etc.). Ces trois critères combinés donnent un portrait fidèle de la randonnée. Par exemple, on peut avoir une randonnée très physique en effort (longue et beaucoup de montée) mais peu technique (chemin facile) et à faible risque (toujours en forêt proche d’habitations) – ou inversement une courte randonnée peu fatigante mais avec un passage très technique et exposé, donc à haut risque si l’on n’est pas prudent. À noter que d’autres systèmes de cotation existent selon les pays ou les organismes : certains topo-guides utilisent des échelles de difficulté type « F, M, D » (facile, moyen, difficile) ou des couleurs (vert, bleu, rouge, noir) similaires aux pistes de ski.

À quelles difficultés un randonneur est-il confronté ?

Un randonneur peut être confronté à plusieurs types de difficultés, qu’elles soient physiques, techniques ou environnementales. Physiquement, la marche prolongée et le dénivelé sollicitent le cœur, les muscles et les articulations. La fatigue est l’ennemi principal, pouvant entraîner des crampes, des coups de pompe ou des blessures (entorses, tendinites) si on force trop. Techniquement, il faut parfois faire face à des passages difficiles : traverser un torrent sur des pierres glissantes, descendre un sentier très pentu et caillouteux sans glisser, ou lire une carte pour retrouver son chemin à une intersection mal balisée. Mentalement, la randonnée peut être éprouvante si les conditions se dégradent – par exemple continuer sous la pluie battante, gérer la peur du vide sur un passage exposé, ou simplement lutter contre l’envie d’abandonner quand on est fatigué et qu’il reste du chemin.

Les aléas météorologiques constituent une difficulté majeure : chaleur intense, froid, vent, pluie, orage… Chaque situation demande adaptation. Un orage en montagne impose de redescendre en zone sûre rapidement (risque de foudre), la pluie rend les sols glissants, la chaleur peut provoquer déshydratation ou insolation, le froid extrême expose aux engelures ou à l’hypothermie. L’orientation est une autre difficulté potentielle : le randonneur doit savoir s’orienter avec une carte et gérer le fait de peut-être se tromper de chemin. Se retrouver perdu ou hors du sentier alors que la nuit approche est une situation stressante à laquelle il faut faire face calmement en faisant demi-tour jusqu’à un point connu, par exemple. La gestion du temps peut devenir une difficulté si l’on a mal évalué la durée : marcher de nuit sans équipement, c’est très compliqué et dangereux.

Enfin, le randonneur peut être confronté à des difficultés liées à l’environnement naturel lui-même : la faune (rencontre avec un chien de protection de troupeau un peu agressif, avec des insectes piqueurs ou des tiques porteurs de maladies, voire – très rare en France – avec un ours dans les Pyrénées ou un loup, généralement fuyards), la flore (certaines plantes urticantes ou toxiques si on les touche/mange par erreur), ou le terrain (éboulis instables, avalanches de neige ou de pierres dans les massifs, crues soudaines de ruisseaux).

De la marche pour débutant au long trek

Chaque randonnée a ses spécificités, d’où l’importance de bien se renseigner à l’avance et d’y aller progressivement. En préparant bien votre sortie et en ayant l’équipement et la forme adaptés, vous réduirez considérablement les difficultés et saurez mieux y faire face. La randonnée comporte des défis, mais c’est aussi ce qui fait tout son intérêt et sa beauté – surmonter ces petites épreuves procure une grande satisfaction et de la confiance pour les aventures suivantes. Bonne randonnée !