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Trail en montagne : Comment bien se préparer ?

La neige déserte peu à peu les sommets en ce début de printemps. L’occasion de chausser les baskets et de découvrir nos belles montagnes françaises sous un autre angle. Pour vous la montagne c’est avant tout le ski, mais vous rêvez de l’arpenter à la manière des plus grands coureurs de trail ? C’est tout à votre honneur ! En revanche vous devez savoir que le trail est un sport que l’on démarre progressivement. C’est pourquoi dans cet article, Glisshop vous explique comment préparer votre premier trail en montagne. De la définition de votre objectif aux différents types de séances à réaliser, en passant par l’alimentation, vous aurez toutes les bases à approfondir pour construire votre réussite !
bien preparer son trail

Définir son objectif


Avant de vous lancer sans réfléchir sur les sentiers montagneux, la première chose à faire sera de vous fixer un objectif. Renseignez-vous sur les courses de trail qui existent dans les différents massifs français. Bien sûr, ne choisissez pas une course de trail qui prend date dans 2 semaines. Laissez-vous au moins 6 semaines pour pouvoir vous entraîner correctement, sans stress ! Donc, pour votre premier trail en montagne, vous devrez mettre en place un objectif :

  • De distance et de dénivelé
C’est la première étape. Inutile de vous préciser que vous lancer sur les 170 km et 10 000 mètres de dénivelé positif de l’UTMB (Ultra-trail du Mont Blanc) pour votre premier trail en montagne sera un peu prématuré. A contrario, à l’approche de l’été, bon nombre d’événements trail sont organisés un peu partout dans les montagnes françaises. 5, 10 ou 15 kilomètres, il y aura forcément une distance qui vous correspond, avec un dénivelé raisonnable !

  •  De temps
« L’important c’est de participer » ! Mais les compétiteurs dans l’âme pourront se fixer un temps à établir. En fonction de vos premières séances d’entrainement, vous pourrez vite évaluer votre niveau et établir une fourchette de temps à respecter lors de votre premier trail en montagne. Encore une fois, soyez réaliste et ne visez pas trop haut, au risque d’être déçu le jour-J.
definir objectif trail running

S’équiper


La pratique du trail nécessite un équipement spécifique, principalement au niveau des chaussures. En effet, contrairement à la course à pied sur terrain plat et goudronné, sur les sentiers montagneux, des chaussures de trail sont équipées de crampons, plus robustes et parfois même dotées d’une membrane imperméable. Mais une bonne paire de chaussures ne fait pas tout, il faut également être bien habillé ! Légers, respirants et peu encombrants, les vêtements de trail sont essentiels pour pratiquer son activité convenablement sans risquer de surchauffer. Mus-have du coureur, la veste de trail est coupe-vent, respirante et compacte pour être sortie en cas d'urgence de votre sac à dos lorsque le temps se gâte. Retrouvez tous nos vêtements et nos chaussures de trail dans notre boutique en ligne. Afin de vous accompagner dans le choix d’un équipement de trail adapté à votre niveau et aux différents types de terrains, vous pouvez contacter les experts Glisshop par téléphone ou via le chat sur notre site. Sinon, passez nous voir en magasin !
bien s'équiper trail running

S’entraîner


Vos objectifs en ligne de mire, vous vous lancerez ensuite pour une plus ou moins longue période d’entraînement. De multiples aspects sont à prendre en considération pour associer plaisir et performance, et couronner de succès votre premier trail en montagne

Définir son plan d’entrainement


  • Nombre de séances par semaine :

En fonction de votre emploi du temps et de votre niveau vous devrez définir le nombre de séances à réaliser chaque semaine. Vous pouvez prévoir 2 à 3 séances les premières semaines, puis 4 à 5 séances en milieu de programme, avant de baisser à nouveau l’intensité les dernières semaines qui précèdent la course, afin d’arriver frais le Jour-J.

  • Les différents types de séances à intégrer :

En trail running, plusieurs types d’entrainements sont à intégrer tout au long de votre programme pour combiner puissance, endurance et vitesse le jour de votre premier trail en montagne. En voici quelques-uns :

✓ Fractionnées ou intenses

Ces séances vous permettront d’accroître vos performances respiratoires (VO2 Max) et à long terme, de courir plus vite.

✓ Footings calmes

Ils seront à réaliser le plus généralement aux lendemains de vos séances fractionnées. À effectuer sur terrain plat, l’objectif est d’être capable de parler tout au long de votre séance, sans être essoufflé. Ils permettront l’assimilation des bénéfices générés par un entrainement intense.

✓ Sorties longues vallonnées

Ces sorties « plaisir » supérieures à 2 heures et sur terrain vallonné seront bénéfiques pour votre endurance. Ce type d’entrainement est celui qui se rapproche le plus de la course que vous préparez. Vous apprendrez à courir en descente et à gérer vos efforts en montée. Le but de ces sorties est d’habituer votre corps à courir longtemps.

✓ Randonnées en montagne

Ici, le but est d’assimiler du dénivelé, caractéristique d’un trail en montagne, sans traumatiser vos muscles et vos articulations. Les randonnées en montagne augmentent votre endurance puisqu’elles se déroulent souvent sur une journée entière.

Varier les activités


Afin de maintenir un rythme d’entrainement sans pour autant trop solliciter vos articulations, il sera très intéressant de varier les activités. Parmi les meilleurs compléments du trail running, le vélo. En effet, vous pourrez travailler votre endurance et solliciter vos muscles de manière différente, sans traumatisme. La natation est aussi une super activité à prendre en compte dans la préparation de votre premier trail en montagne.

Le renforcement musculaire


Il est le mal aimé, et pourtant, c’est bien lui, votre arme anti-blessure. Des muscles puissants et un corps gainé sont primordiaux en trail. Au niveau des jambes, le travail sera ciblé sur les quadriceps (Exercice de la chaise, fentes ou squats), essentiels pour limiter la charge endurée par les genoux pendant l’effort. Ensuite, la ceinture abdominale se doit aussi d’être musclées. Effectivement, des abdominaux forts induiront un meilleur gainage, et vous feront moins subir l’impact des foulées, particulièrement important lors d’un trail en montagne.

Les étirements par le Yoga


Réaliser des étirements, oui, mais pas n’importe comment. Parfois, s’étirer peut s’avérer contre-productif à la suite d’une séance. En effet, mal fait, il peut déchirer le muscle déjà endommagé par l’effort. Le yoga, calé sur une journée de repos est une alternative intéressante pour étirer vos muscles de façon moins monotone et plus ludique. Alors OUI, Yoga et course à pied sont compatibles, et ils se marient même plutôt bien. Vous éviterez les blessures et vous sentirez mieux dans votre corps, tout simplement .

Alimentation et hydratation


Autre élément important dans la préparation de votre premier trail en montagne, l’alimentation. Ainsi, une routine alimentaire saine, variée et équilibrée permettra à votre corps de stocker tous les nutriments dont il aura besoin lors de la course. De plus, nos tendons, intensément sollicités en trail sont à 80% constitués d’eau. Par conséquent, une hydratation assidue, tout au long de la journée et sur l’ensemble de la période d’entrainement sera indispensable.
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Se reposer pour rester motivé


Troisièmement, les différents éléments évoqués jusqu’ici se devront d’être justement dosés, afin de ne pas tomber dans le surentrainement, souvent nocif. Le repos jouera un grand rôle pour réussir votre premier trail en montagne. Gardez en tête qu’il vaut mieux s’entraîner peu mais bien ! Votre corps et en particulier vos muscles, durement sollicités en trail, auront besoin de ces périodes régulières de récupération. Ainsi, ils pourront prendre le temps de stocker l’énergie procurée par les séances.

  • Écouter son corps

Écouter et respecter votre corps vous sera d’une grande aide dans la préparation d’un trail en montagne. Si des douleurs arrivent lors d’une séance ou même après, changez d’activité et n’ayez surtout pas peur de lever le pied !

  • Les jours qui précèdent la course

Cette dernière semaine avant la course sera dédiée au repos intense. Si vous avez respecté votre programme d’entrainement, les séances intenses à quelques jours de l’événement ne vous seront d’aucune utilité. Pire, elles pourraient causer une fatigue musculaire néfaste à votre performance. Après tous ces efforts ce serait quand même dommage de tout gâcher à cause de la séance de trop !

Au contraire, le repos forcé créera un manque de course à pied, et vous prendrez le départ de votre premier trail en montagne avec un corps neuf, l’envie de courir et la rage de vaincre ! Utilisez plutôt ce temps libre pour booster votre motivation en étudiant le parcours et en vous fixant des objectifs d’allures par exemple.

Finalement, s’il faut retenir une chose de cet article c’est que courir votre premier trail en montagne, et le courir bien, sera le fruit d’une combinaison de facteurs indissociables. Définir un programme homogène, harmonieux et adapté à votre niveau, sera non seulement source d’une réussite certaine, mais vous donnera aussi l’envie d’y revenir, et de progresser dans ce sport symbole de liberté !
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